17 Ekim 2017
Anasayfa » Sağlık Haberleri » Evde Yapabileceğiniz Karın Egzersizleri – Bölüm 2
Evde Yapabileceğiniz Karın Egzersizleri – Bölüm 2

Evde Yapabileceğiniz Karın Egzersizleri – Bölüm 2

Karın egzersizleri yazı dizimize kaldığımız yerden devam ediyoruz kızlar. İlk bölümde giriş seviyesi egzersizleri vermiştik. Bunları 3-4 hafta kadar yapmanız gerekmekteydi. Şimdi ikinci kısma yani orta zorluk derecesine geçiyoruz. Hareketleri görsellerde belirtildiği gibi tam olarak yapmanız çok önemli unutmayın. Baştan sağma olmayacak. Hakkını vererek yapalım ki işe yarasın. 🙂

Vüdumuzun antrenmandan daha fazla verim almasını sağlamak için ısınma hareketleri yapmadan spora başlamayalım.

Havada Bisiklet Hareketi - Air Bike

1. Bisiklet Hareketi (Air Bike): Sırtüstü yere yatın ve ellerinizi başınızın arkasına koyun. Bacaklarınızı yerden kaldırın ve bacaklarınızın alt kısmı yere paralel konumda olsun. Bu durumda, gövdenizi yerden kaldırarak sol dirseğiniz iyice sağ tarafınıza yaklaşıncaya kadar çapraz olarak bükülün ve aynı anda sağ bacağınızı da bükerek sol dirseğinize doğru çekin ve aynı bisiklet pedalı çevirir gibi her iki tarafınızla ve yavaşça başlangıç pozisyonuna dönerek hareketi devam ettirin. Hareketi yaparken omuzlarınızı da çapraz olarak her defasında omuzlarınıza doğru hareket ettirin. Bu hareketi 3 tekrar her seferinde en az 20-30 sn kadar yapmalıyız.

yatarak ayak ucuna dokunma - straight leg crunch

2. Yatarak Ayakucuna Dokunma (Straight Leg Crunch): Düz bir zemin üzerine, baş yerden kaldırılarak ve kollar yukarıya uzatılmak suretiyle sırt üstü uzanılır ve bacaklar, ayak tabanları tamamiyle tavana bakacak şekilde başlangıç pozisyonuna gelinir. Bacaklar düz olarak yukarıda sabitleştirilmiş durumdayken gövde ve yukarıda birbirine paralel olarak duran kollar ile iyice yukarıya yükselinerek ayaklara ellerle ulaşılmaya çalışılır ve bu esnada mide kasları yavaş ve kontrollü olarak nefes verilmek suretiyle sıkıştırılır, bu noktada birkaç saniye beklenir ve nefes alınarak gövde tekrar yere doğru başlangıç noktasına döndürülür ve aynı şekilde harekete devam edilir. Dikkat edilecek husus; hareket esnasında başın doğal konumunda muhafaza edilmesi ve gövde geriye indirilirken sırtın yere temas etmeden harekete devam edilmesidir.

Pozisyonu yapmakta zorluk çekiyorsanız alışana kadar duvar kenarında yaparak ayaklarınızın düz kalmasını sağlayabilirsiniz. Zamanla vücudunuz pozisyona alışınca odanın ortasında yapmaya geçebilirsiniz.

Bu hareketi de 15-20 tekrardan 3 set yapıyoruz.

yana esneme - side bend

3. Ağırlıkla Yanlara Esneme (Side Bend): Avuç içi bacak tarafına dönük olarak tek ele alınan ve fazla ağır olmayan bir dambıl ile her iki tarafa bükülmek suretiyle uygulanır. Boşta olan el baş arkasında tutularak, harekete önce ağırlık olan taraftan başlanır ve mümkün olan en alt pozisyona kadar bükülme yapılır ve başlangıç durumuna dönülür. Sonra, dambıl diğer ele alınarak diğer yönde harekete devam edilir. Dikkat edilecek husus; hareketin her iki taraf için eşit sayıda ve bele zarar vermeyecek şekilde yavaş ve kontrollü uygulanmasıdır. Hareket sırasında dizler kırık olmamalı ve vücut dikliğini muhafaza etmelidir. Hiçbir zaman kalça veya dizlerin tarafına doığru bükülme yapmamalıdır. Hareket aynı tarzda omuzların üzerine hafif bir sopa alınarak da uygulanabilir. Evde dambılınız yoksa su dolu küçük pet şişeler de işinizi görür. Bu hareketi de her tarafa en az 12-15 tekrar olmak üzere 3 set halinde yapıyoruz.

 Bu hareketleri de en az iki ay boyunca düzenli olarak yapmalısınız kızlar. Bu arada daha önce verdiğimiz egzersizleri de yapmayı ihmal etmeyin.

KafeBayan Facebook Sayfası

Hakkında Janset

Cevapla

E-posta adresiniz yayınlanmayacak. Required fields are marked *

*